Lo que hace cada uno
Vitamina C
Antioxidante potente, cofactor esencial en la síntesis de colágeno, hierro no hemo y algunas hormonas. En inmunidad, estimula la producción y función de neutrófilos y linfocitos, y actúa como barrera antioxidante en el sitio de infección. El cuerpo no la almacena (es hidrosoluble) — hay que aportarla diariamente.
Zinc
Mineral esencial para más de 300 enzimas. En inmunidad, el zinc es cofactor en el desarrollo y activación de células inmunes: linfocitos T, células NK y macrófagos. La deficiencia de zinc, incluso leve, deteriora significativamente la respuesta inmune. También interviene en la cicatrización, el gusto y el olfato, y la síntesis de proteínas.
Vitamina C: qué dosis y qué forma
La ingesta de referencia es de 80-90 mg/día para adultos. Pero para obtener efectos sobre la inmunidad en situaciones de demanda (estrés, infección, ejercicio intenso), se suelen usar dosis de 500-1.000 mg/día.
Por encima de 1 g/día la absorción intestinal se satura y la mayor parte se excreta por orina. No hay beneficio adicional en dosis de 2-3 g/día para la mayoría de personas, aunque algunos estudios con atletas de élite o personas con estrés oxidativo alto sí muestran beneficio a esas dosis.
Formas de vitamina C
- Ácido ascórbico: la forma más común, eficaz y económica. Bien absorbida. Puede causar molestias gastrointestinales a dosis altas.
- Ascorbato de sodio o calcio: versiones "tamponadas", menos ácidas. Mejor toleradas si tienes estómago sensible. Misma eficacia.
- Ester-C (ascorbato de calcio + metabolitos): se publicita como de mejor absorción, pero la evidencia no muestra una diferencia clínicamente relevante frente al ácido ascórbico estándar.
- Vitamina C liposomal: tiene mejor biodisponibilidad en teoría, pero a dosis convencionales la diferencia práctica es marginal.
💡 Distribuir la vitamina C en 2-3 tomas al día mejora la absorción respecto a tomar todo de golpe, ya que el transportador intestinal se satura a dosis altas. Si tomas 1 g/día, 500 mg con el desayuno y 500 mg con la cena es mejor que 1 g de una vez.
Zinc: qué dosis, qué forma y los errores más comunes
La ingesta de referencia es de 8-11 mg/día. Para suplementación inmune, las dosis habituales están entre 15 y 30 mg de zinc elemental al día. Por encima de 40 mg/día durante periodos prolongados, el zinc compite con la absorción del cobre y puede causar deficiencia de cobre.
Las mejores formas de zinc
- Bisglicinato de zinc: una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas. Poca interferencia con las comidas.
- Gluconato de zinc: bien estudiado para el uso oral, especialmente en pastillas para reducir la duración del resfriado.
- Picolinato de zinc: buena biodisponibilidad, ampliamente usada.
- Óxido de zinc: muy bajo coste pero mala biodisponibilidad. No es una buena elección para suplementación.
⚠️ Tomar zinc con el estómago vacío puede causar náuseas. Tómalo siempre con comida. Además, el calcio, el hierro y los fitatos (en cereales y legumbres) reducen la absorción del zinc — evita combinarlos en la misma toma.
¿Funcionan para acortar el resfriado?
Esta es la pregunta de 300 millones de dólares. La respuesta corta: depende.
Vitamina C: los metaanálisis muestran que la suplementación regular no previene el resfriado en la población general. Sí puede reducir ligeramente la duración (medio día menos) y la severidad. El efecto es más pronunciado en personas con alta demanda física (atletas, militares en entrenamiento intenso) donde la vitamina C sí reduce la incidencia.
Zinc: hay evidencia más positiva aquí, especialmente si se empieza dentro de las primeras 24 horas del inicio de síntomas. El metaanálisis de Singh & Das (2013) muestra una reducción de la duración del resfriado del 33 % con zinc (pastillas o jarabe). La forma y la dosis importan mucho — el gluconato o acetato de zinc en pastillas parece funcionar mejor que las cápsulas para resfriados.
Tomar 2 gramos de vitamina C al día previene los resfriados.
No hay evidencia de que dosis muy altas de vitamina C prevengan el resfriado en personas que no tienen deficiencia. El efecto preventivo en la población general es mínimo. La vitamina C tiene más sentido para reducir la severidad una vez que ya has pillado algo, y como soporte inmune general a dosis razonables (500-1.000 mg/día).
Si tomas zinc todo el año no te pondrás enfermo.
El zinc mejora la función inmune, especialmente si hay deficiencia. Pero tomar dosis altas de zinc de forma crónica tiene riesgos (deficiencia de cobre, náuseas). Para la población general, lo más sensato es mantener niveles suficientes con la dieta y suplementar en épocas de alta demanda inmune o al primer síntoma.
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- Vitamina C: 500-1.000 mg/día distribuidos en 2 tomas, con comidas. Ácido ascórbico estándar es suficiente para la mayoría.
- Zinc: 15-25 mg de zinc elemental al día (en forma de bisglicinato, gluconato o picolinato). Siempre con comida.
- Al primer síntoma de resfriado: gluconato de zinc en pastillas dentro de las primeras 24 horas tiene la mejor evidencia para reducir la duración.
- No combinar zinc con calcio o hierro en la misma toma — reduce la absorción.
- No superar 40 mg de zinc elemental al día de forma crónica — riesgo de deficiencia de cobre.
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