La mayoría de personas que compran magnesio eligen el óxido de magnesio porque es el más barato y el más común en farmacias. Es también el peor en términos de absorción. Entender la diferencia entre formas puede cambiar completamente los resultados que obtienes del suplemento.
Las principales formas de magnesio
Una de las formas mejor absorbidas y más estudiadas. El ión citrato facilita el transporte a través de la membrana intestinal. Tiene efecto laxante osmótico leve — útil para el estreñimiento ocasional, pero puede causar heces blandas en dosis altas. Es la forma de entrada recomendada para la mayoría de personas.
Magnesio unido a glicina, un aminoácido con propiedades relajantes sobre el sistema nervioso. No tiene efecto laxante, lo que lo hace ideal para quienes son sensibles al citrato. Es la mejor opción para mejorar la calidad del sueño y reducir la tensión muscular nocturna. Precio más elevado, pero mejor tolerancia.
Magnesio unido a ácido málico, un compuesto implicado en el ciclo de Krebs (producción de ATP). Especialmente útil para personas con fatiga crónica o fibromialgia — varios estudios muestran reducción del dolor muscular. Buena absorción y tolerancia digestiva. Ideal para tomar por la mañana por su efecto energizante.
La única forma de magnesio que ha demostrado cruzar la barrera hematoencefálica de forma significativa. Desarrollado en el MIT, los estudios muestran mejoras en memoria de trabajo y función cognitiva. Es el más caro con diferencia. Si tu objetivo es neurológico (foco, memoria, prevención del deterioro cognitivo), es la forma más justificada.
La forma más común en suplementos baratos y multivitamínicos. Su absorción intestinal es de aproximadamente un 4%, frente al 30-40% del citrato o glicinato. La mayor parte actúa localmente en el intestino como laxante osmótico. Útil para el estreñimiento puntual, pero ineficiente para corregir deficiencia sistémica de magnesio.
Se aplica directamente en la piel en forma de aceite o spray. La evidencia de absorción transdérmica significativa es limitada, pero muchas personas reportan reducción de calambres musculares locales. Puede ser un complemento útil para deportistas con tendencia a calambres, especialmente en piernas. No sustituye al magnesio oral para deficiencias sistémicas.
Cuál elegir según tu objetivo
Dosis y cuándo tomarlo
La ingesta diaria recomendada oscila entre 310-420 mg según edad y sexo (RDA española y europea). La mayoría de personas no llega a esa cantidad solo con la dieta, especialmente si el consumo de verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos es bajo.
Para suplementación general, 200-400 mg de magnesio elemental al día es el rango habitual. Ojo: los botes indican el peso total del compuesto, no el magnesio elemental. El glicinato tiene un 14% de magnesio elemental; el citrato, un 16%; el malato, un 20%; el óxido, un 60% (aunque se absorba poco).
El momento ideal es por la noche para la mayoría de formas, especialmente el glicinato. El malato es la excepción: mejor por la mañana o antes del entrenamiento por su efecto en la producción de energía.
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Si quieres cubrir distintos frentes con el magnesio, la estrategia más común es combinar dos formas:
- Malato por la mañana (energía y función muscular durante el día)
- Glicinato por la noche (relajación, calidad del sueño y recuperación muscular)
Con 200 mg de cada uno cubres bien el rango diario recomendado sin sobrepasar los umbrales que pueden causar malestar digestivo.
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