EPA, DHA y ALA: no son lo mismo
Cuando alguien dice "tomo omega-3", la pregunta relevante es: ¿cuál de los tres? Los ácidos grasos omega-3 son una familia, no un único compuesto.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): el más estudiado para reducir inflamación, triglicéridos y síntomas depresivos. Predominante en aceite de pescado.
- DHA (ácido docosahexaenoico): esencial para la estructura del cerebro y la retina. Durante el embarazo y la infancia es crítico. También en aceite de pescado y algas.
- ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal (linaza, chía, nueces). El cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, pero la conversión es ineficiente — en torno al 5-10 % para EPA y menos del 1 % para DHA.
💡 Si tomas omega-3 de origen vegetal (aceite de lino, semillas de chía) como única fuente, probablemente no estés alcanzando niveles funcionales de EPA y DHA. Para la mayoría de personas, el aceite de pescado o el de algas es imprescindible.
Para qué sirve según la evidencia
El omega-3 tiene evidencia sólida en varios frentes, aunque conviene separar lo bien demostrado de lo especulativo.
Demostrado con buena evidencia
- Reducción de triglicéridos: uno de los efectos más consistentes. Con 2-4 g de EPA+DHA al día, la reducción puede ser del 20-30 %.
- Inflamación sistémica: EPA compite con el ácido araquidónico en rutas inflamatorias. El efecto es modesto en personas sanas, pero relevante en inflamación crónica.
- Función cognitiva en mayores: DHA es el principal ácido graso de la membrana neuronal. Su suplementación en personas mayores se asocia a menor declive cognitivo.
- Salud ocular: el DHA representa el 60 % de los ácidos grasos de la retina. Crucial en el desarrollo fetal y en degeneración macular.
Evidencia mixta o moderada
- Depresión: varios metaanálisis muestran beneficio del EPA en depresión mayor como complemento farmacológico. El efecto como monoterapia es menos claro.
- Rendimiento deportivo: puede reducir el DOMS (dolor muscular tardío) y mejorar ligeramente la síntesis proteica, aunque el tamaño del efecto es pequeño.
- Enfermedad cardiovascular: los ensayos más recientes (REDUCE-IT con icosapento de etilo a dosis muy altas) son positivos, pero hay debate sobre si parte del efecto se debe al aceite mineral del placebo.
Cuánto tomar
La dosis habitual que aparece en la mayoría de estudios con efectos positivos está entre 1 y 3 g de EPA+DHA combinados al día. Ojo: no 1 g del suplemento, sino 1 g del contenido real de EPA+DHA.
Un cápsula estándar de 1 g de aceite de pescado suele contener solo 300-500 mg de EPA+DHA. Para llegar a 1,5-2 g necesitarías 3-5 cápsulas estándar al día — o elegir un concentrado con mayor porcentaje de omega-3.
⚠️ Lee siempre la etiqueta. El dato relevante no es el peso total de la cápsula (1.000 mg de aceite de pescado) sino la cantidad de EPA + DHA que contiene. Muchos suplementos de bajo coste ofrecen solo 180 mg EPA + 120 mg DHA por cápsula — cantidades insuficientes.
Aceite de pescado, krill o algas
| Fuente | Biodisponibilidad | Contenido EPA/DHA | Para quién |
|---|---|---|---|
| Aceite de pescado Más estudiado | Alta (forma triglicérido o etil éster) | Variable, 30-80 % según concentración | La mayoría de personas |
| Aceite de krill | Muy alta (forma fosfolípido) | Menor que pescado, ~14-30 % | Quienes toleran mal el pescado |
| Aceite de algas | Alta (forma triglicérido) | Variable, principalmente DHA | Veganos y vegetarianos |
| ALA vegetal (lino, chía) | Muy baja conversión a EPA/DHA | No relevante como fuente de EPA/DHA | No sustituye a las anteriores |
El aceite de pescado en forma de triglicérido reesterificado (rTG) es el más biodisponible. La forma de etil éster (la más común y barata) también funciona, pero conviene tomarlo con una comida que incluya grasa para mejorar la absorción.
Cuándo tomarlo
El omega-3 no tiene una ventana anabólica como la creatina o la proteína. Lo importante es la consistencia diaria y tomarlo con una comida que contenga grasa. La grasa de la comida estimula la secreción de bilis y mejora la absorción de los ácidos grasos.
Si tomas varias cápsulas al día, distribúyelas entre el desayuno y la cena — no las tomes todas de golpe. Esto también reduce el sabor a pescado que algunas personas notan.
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El omega-3 previene los ataques al corazón si lo tomas suficiente.
A dosis convencionales (1-2 g/día), el efecto sobre eventos cardiovasculares mayores es modesto en personas sanas. Hay evidencia más sólida en personas con triglicéridos elevados o ya con diagnóstico cardiovascular.
Con comer pescado dos veces por semana ya tienes suficiente.
Depende del tipo de pescado y de la porción. Dos raciones de salmón salvaje a la semana pueden aportar unos 2-3 g de EPA+DHA, lo que sería suficiente. Pero el atún enlatado en agua aporta mucho menos, y el pescado blanco, prácticamente nada.
El aceite de lino es lo mismo que el aceite de pescado.
No. El aceite de lino aporta ALA, que el cuerpo convierte en EPA y DHA con una eficiencia muy baja. No es un sustituto funcional si tu objetivo es alcanzar niveles séricos de omega-3 relevantes.
Resumen práctico
- Qué buscar: EPA + DHA juntos. Mínimo 1 g/día de la combinación. Mejor 1,5-2 g.
- Forma: Aceite de pescado (preferiblemente rTG o concentrado). Aceite de algas para veganos.
- Cuándo: Con comidas que contengan grasa. Distribuido en varias tomas si tomas más de 2 g al día.
- Tiempo: Los efectos sobre inflamación y triglicéridos empiezan a verse a partir de las 6-8 semanas de uso constante.
- Calidad: Busca productos con certificación IFOS o pruebas de terceros que verifiquen ausencia de metales pesados y oxidación.
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