L-Carnitina: para qué sirve, tipos y dosis con evidencia
La L-carnitina se vende como quemadora de grasa desde los años 90. La realidad es más matizada: sí tiene efectos documentados, pero no en quienes esperas. Esta guía explica qué hace de verdad, qué forma tomar según tu objetivo y cuándo no merece la pena.
Qué es la L-carnitina y qué hace
La L-carnitina es un compuesto derivado de los aminoácidos lisina y metionina. Su función principal es transportar ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía.
El cuerpo sintetiza L-carnitina de forma endógena en hígado y riñones. También la obtienes de la dieta: la carne roja es la fuente más rica (100 mg por cada 100 g de carne de vacuno), seguida de pollo y pescado. Las dietas vegetarianas y veganas aportan muy poca carnitina.
Los tres tipos principales (y para qué sirve cada uno)
L-Carnitina estándar (tartrato)
La forma base. Mejor estudiada para recuperación muscular, daño muscular post-ejercicio y rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. El tartrato mejora absorción. Dosis: 1,5–3 g/día.
Recuperación y rendimientoAcetil-L-Carnitina (ALCAR)
Atraviesa la barrera hematoencefálica. Efectos cognitivos documentados en adultos mayores con deterioro leve. También útil en neuropatía periférica diabética. Dosis: 1,5–2 g/día en 2-3 tomas.
Función cognitiva y neurológicaL-Carnitina L-Tartrato (LCLT)
La forma más absorbible para uso deportivo. Reduce marcadores de daño muscular (DOMS), mejora recuperación y puede aumentar densidad de receptores androgénicos musculares. Dosis: 2–3 g con carbohidratos.
Deporte y recuperaciónPropionil-L-Carnitina (PLC)
Especialmente relevante para salud cardiovascular y flujo sanguíneo periférico. Usada en insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad arterial periférica. Menos habitual en suplementación deportiva. Dosis: 1–3 g/día.
Salud cardiovascular¿Quema grasa? La verdad sin marketing
Técnicamente, la L-carnitina facilita la oxidación de grasas. Pero en práctica en personas sanas con niveles normales de carnitina, la suplementación no aumenta significativamente la pérdida de grasa corporal.
Dónde sí hay evidencia de pérdida de peso:
- Deficiencia primaria de carnitina: Trastorno metabólico raro donde la suplementación sí es necesaria y eficaz
- Adultos mayores sedentarios: Varios estudios muestran reducción de masa grasa con 2 g/día en personas mayores de 65 años
- Vegetarianos y veganos: Al partir de niveles más bajos, la respuesta puede ser más notable
- Pacientes con insuficiencia renal: La carnitina se pierde en diálisis; la reposición mejora composición corporal
Rendimiento deportivo: qué dice la evidencia
Evidencia consistente
- Reducción de DOMS (agujetas) con LCLT
- Menor daño muscular post-ejercicio
- Mejor recuperación entre sesiones
- Posible aumento de receptores androgénicos musculares
Evidencia mixta
- VO₂max y rendimiento aeróbico
- Composición corporal en deportistas
- Fuerza máxima
- Resistencia al esfuerzo prolongado
Sin evidencia sólida
- Pérdida de grasa en atletas jóvenes
- Aumento de masa muscular per se
- Mejora del rendimiento en sprints
Cuándo y cómo tomar L-carnitina
Con carbohidratos, no en ayunas
La absorción muscular de carnitina depende de la insulina. Tomarla con 30-40 g de carbohidratos aumenta significativamente su captación en músculo. La L-carnitina en ayunas tiene menor biodisponibilidad a nivel muscular aunque se absorba en sangre.
Timing según objetivo
- Rendimiento deportivo: 60-90 minutos antes del entrenamiento con una comida que incluya carbohidratos
- Recuperación: Post-entrenamiento con la comida de recuperación
- ALCAR (cognitivo): Por la mañana, en ayunas o con una comida pequeña; evitar por la noche (puede activar)
Duración del protocolo
Los niveles musculares de carnitina tardan semanas en aumentar con suplementación oral. Los estudios con mejores resultados duran 12-24 semanas. No esperes efectos inmediatos en los primeros días.
Seguridad y efectos secundarios
La L-carnitina tiene excelente perfil de seguridad a dosis habituales. La EFSA considera seguras dosis de hasta 3 g/día en adultos sanos.
El debate cardiovascular: TMAO
Estudios observacionales encontraron asociación entre L-carnitina, producción de TMAO (trimetilamina-N-óxido) por bacterias intestinales y riesgo cardiovascular. Sin embargo, los ensayos clínicos controlados con suplementación de carnitina no muestran aumento de riesgo cardiovascular. El debate sigue abierto; si tienes enfermedad cardiovascular establecida, consulta con tu médico.
Efectos gastrointestinales
Dosis superiores a 3 g/día pueden causar náuseas, diarrea y olor corporal a pescado (trimetilamina). Divise la dosis en 2-3 tomas y empieza con la dosis mínima efectiva.
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- Vegetarianos/veganos que entrenan: mayor probabilidad de respuesta por partir de niveles más bajos
- Deportistas con muchos entrenamientos semanales: LCLT para reducir DOMS y mejorar recuperación
- Adultos mayores: buena evidencia en composición corporal y función cognitiva (ALCAR)
- Persona sana omnívora que quiere perder grasa: muy poco que ganar; mejor invertir en déficit calórico y proteína